Welche Emotionen löst Ihr Spiegelbild in Ihnen aus? Freude und ein zufriedenes Lächeln? „Nun, Mutter, es würde dir nicht schaden, mindestens fünf Kilo abzunehmen! Ansonsten kannst du deine Lieblingsjeans vergessen . . . "? Oder „Aber hier waren doch mal Presswürfel …"?
Viele Menschen träumen davon, schnell und am liebsten ohne großen Aufwand abzunehmen. Nicht jeder hat die Zeit und Gelegenheit, regelmäßig einen Fitnessclub zu besuchen. Und jemandem ist es einfach peinlich, seine unvollkommene Figur zu demonstrieren, er hat Angst vor mitfühlenden Blicken oder Spott hinter seinem Rücken. Wenn es hier nur um Sie geht, arrangieren Sie ein Fitnessstudio zu Hause!
Und wir vereinfachen Ihre Aufgabe – wir bieten die effektivsten Übungen für die beliebtesten Problemzonen und geben nützliche Tipps.
Kleine Schritte zum Idealgewicht
Das menschliche Gehirn ist faul und vorsichtig. Sobald er ahnt, dass harte körperliche Arbeit kommt (wenn auch in Form eines intensiven Kampfes gegen Übergewicht), nutzt er sofort alle möglichen Mittel, um sich der Verantwortung zu entziehen und Ressourcen für aus seiner Sicht wichtigere Aufgaben zu sparen. Deshalb fehlt uns so oft die Ausdauer und Motivation, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Du kannst dagegen ankämpfen! Kaizen wird helfen – eine einfache und effektive Technik, die von den weisen Japanern erfunden wurde. Es wird aktiv in Unternehmen eingesetzt - zur kontinuierlichen Verbesserung von Produktions- und Managementprozessen. Im Leben hilft diese Technik, die Komfortzone schmerzfrei zu verlassen und sich ohne Angst vor Hindernissen dem Ziel zuzuwenden.
Sein Kern ist einfach: Globale Ziele müssen in Teilziele und diese in Aufgaben unterteilt werden. Diese allmähliche Progression vermeidet Widerstände und Burnout.
Unser Ziel ist es also, Gewicht zu verlieren. Dazu müssen Sie mehrere Schritte ausführen:
Bringen Sie Ordnung in Ihren Tag. Für einen normalen Stoffwechsel inklusive intensiver Fettverbrennung braucht der Körper ordentlich Ruhe.
Analysieren Sie Ihre Ernährung. Entfernen Sie schädliche Dinge, auf die Sie durchaus verzichten können, zum Beispiel Fast Food, alle Arten von Brötchen und Limonaden. Denken Sie an schmackhafte und gesunde Lebensmittel, die gut sättigen und sich nicht in Form von nicht darstellbaren Falten an den Seiten und am Bauch ablagern.
Stellen Sie ein Trinkregime auf. Ohne genügend reines Wasser ohne Kohlensäure bleibt das Übergewicht bei Ihnen.
Führen Sie Selbsterziehung durch: Lesen Sie im Internet (oder anderen Quellen), wie der Körper funktioniert, wie er Fettreserven loswird und Muskeln aufbaut. Stellen Sie sich das alles vor.
Holen Sie sich eine Sportuniform - etwas, in dem es für Sie bequem und angenehm ist, an sich selbst zu arbeiten, Ihren Körper zu verbessern und Sie vor Unfallverletzungen zu schützen.
Entscheiden Sie sich für einen Trainingsplan. Die optimale Anzahl der Unterrichtsstunden beträgt 3-4 Mal pro Woche.
Testen Sie verschiedene Übungen und wählen Sie diejenigen aus, die keinen großen Widerstand verursachen (was bedeutet, dass es keinen Grund gibt, das Training zu unterbrechen).
Männer und Frauen nehmen unterschiedlich ab
Wir alle erinnern uns, dass Männer vom Mars und Frauen von der Venus stammen. Und dieser Unterschied ist nicht der einzige.
Der Körper einer Frau ist dazu bestimmt, ein Kind zu gebären. Daher sammeln schöne Damen leider viel leichter Fett an. Die Aufgabe eines Mannes ist es, ein (bedingtes) Mammut zu fangen, um seine Familie zu ernähren. Daher ist sein Körper viel eher bereit, sich von Fett zu trennen und leichter Muskeln aufzubauen. Dieser Punkt ist bei der Trainings- und Ernährungsplanung sehr wichtig.
Ein weiterer Faktor, der die Wirksamkeit des Kampfes gegen zusätzliche Pfunde beeinflusst, ist das Alter.
Im Alter von 18-30 Jahren ist es einfacher, Gewicht zu verlieren als nach 30-35 Jahren. Erstens verlangsamt sich der Stoffwechsel im Laufe der Zeit. Zweitens ändern sich die Prioritäten: Eine Familie taucht auf, nach dem Verlassen des Dekrets nimmt eine Frau mit vielfach gesteigertem Eifer an einer Arbeit teil, die sich oft als sitzende Büroarbeit herausstellt. Es gibt schlechte Angewohnheiten, die zum „Horten" beitragen.
Nach 40 Jahren empfehlen Experten Frauen, nicht nur Cardio-, sondern auch Kraftübungen in ihr Trainingsprogramm aufzunehmen - sie helfen, die Muskeln zu stärken und ein Korsett zu schaffen, das den Körper in einem reiferen Alter unterstützt.
Männer sind robuster und widerstandsfähiger gegen Stress. Daher kann das Training intensiver sein.
Effektive Übungen zum Abnehmen zu Hause
Auch wenn Sie wirklich abnehmen wollen, sollten Sie Ihren Körper nicht übermäßig belasten – schnell fallende Pfunde sind auch schnell wieder da. Und in noch größerer Zahl. Daher ist bei jedem Unterfangen Mäßigung wichtig. Du musst nicht jeden Tag hart arbeiten! Die beste Option ist, 3-4 Mal pro Woche zu trainieren und dem Körper 1-2 Tage Zeit zu geben, sich auszuruhen und zu erholen.
Der beste Weg, um Fett zu verbrennen, ist aerobes Training oder das sogenannte Cardio-Training (auf der Stelle laufen, Knie heben oder Unterschenkel überlappen, springen, herausspringen). Um sich nicht in einen entleerten Ballon zu verwandeln, die Haut zu straffen, die Elastizität wiederherzustellen, sollten Cardio-Belastungen mit Kraft abgewechselt werden - anaerob (häufige niedrige Sprünge mit einem Seil, Arbeiten mit einer Langhantel oder Hanteln, einem Fahrrad). Insgesamt sollten Sie idealerweise während der Woche 2 Krafttraining und 1-2 Cardiotraining absolvieren.
Welche Übungen eignen sich zum Abnehmen zu Hause? Das können sowohl Grundübungen sein, die die Hauptmuskelgruppen beanspruchen, als auch das Studium von Problemzonen.
Liegestütze. Betonen Sie im Liegen. Strecken Sie Ihre Arme an den Ellbogen und stellen Sie sie in einen Winkel von 90Özum Boden. Führen Sie Liegestütze aus, ohne sich in den Rücken zu beugen und ohne den fünften Punkt herauszustrecken. Wenn die Vollversion der Übung – mit gestreckten Beinen – nicht funktioniert, kannst du Liegestütze vom Sofa aus oder mit Betonung auf den Knien machen. 1 Ansatz - 15-20 Liegestütze.
Klimmzüge. Dies erfordert eine horizontale Stange. Die Hände müssen in einem bequemen Abstand gespreizt werden und den Körper sanft und ohne Ruckeln straffen. Das Kinn sollte sich über die Stange erheben. Eine Alternative wäre, sich einfach an die Stange zu hängen.
Arme beugen mit Kurzhanteln. Die Übung kann im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden. Nehmen Sie Hanteln (oder eine Hantel) in Ihre Hände, beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen, bringen Sie das Sportgerät zu Ihren Schultern und bringen Sie Ihre Hände wieder in ihre ursprüngliche Position.
Zusammenpressende Hände. Beugen Sie Ihre Ellbogen, bringen Sie Ihre Handflächen vor Ihrer Brust zusammen. Finger zeigen nach oben. Drücken Sie mit maximaler Anstrengung Ihre Handflächen zusammen und verweilen Sie einige Minuten in dieser Position. Lösen Sie Ihre Handflächen, entspannen Sie Ihre Hände. Übung wiederholen.
Burpee. Eine beliebte, ziemlich komplexe und effektive Übung, die alle Muskelgruppen einbezieht - Schultern, Brust, Rücken, Bauch, Gesäß, Beine. Ausgangsposition - stehend, Füße schulterbreit auseinander, Arme am Körper entlang gesenkt. Gehen Sie tief in die Hocke, gehen Sie in einem halben Sprung in die Plank-Position, drücken Sie sich einmal hoch, springen Sie halb zurück in die Hocke und springen Sie hoch, wobei Sie versuchen, mit Ihren Händen die Decke zu erreichen. Die Übung wird mehrmals hintereinander durchgeführt. Leichte Version - keine Liegestütze.
Planke. Einfach, auf den ersten Blick, die Übung ermöglicht es Ihnen, alle Muskelgruppen zu trainieren. Es ist wichtig, es richtig zu machen. Nehmen Sie eine Betonung im Liegen vor, beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen, um eine Betonung auf die Unterarme zu bekommen. Strecken Sie Ihre Beine, strecken Sie sich zurück und legen Sie Ihre Socken auf den Boden. Nicht in den Rücken beugen, das Becken nicht herausstrecken - die Stange halten. Verharre in dieser Position von 15-20 Sekunden bis 1-2 Minuten (je nach körperlicher Fitness).
Ausfallschritte. Sie helfen, die Muskeln der inneren und vorderen Oberfläche des Oberschenkels und des Gesäßes richtig zu trainieren. Stehen Sie gerade, heben Sie Ihren Bauch an, bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Einen Schritt nach vorne machen, das vordere Bein rechtwinklig beugen (das Knie sollte nicht über die Zehe hinausgehen), das hintere Bein auf die Rückseite der Zehe legen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, bücken oder beugen Sie sich nicht. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Machen Sie ein paar Sätze mit 15 Wiederholungen.
Pendel. Die Übung umfasst die schrägen Muskeln von Bauch, Rücken, Gesäß und Oberschenkeln. Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, die Bauchmuskeln sind angespannt. Heben Sie Ihre Beine im rechten Winkel zum Boden an. Strecke deine Arme seitlich aus. Senken Sie beim Einatmen die Beine nach links und berühren Sie den Boden. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dasselbe nach rechts.
Verdrehen. Die Bauchmuskeln arbeiten. Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und schließen Sie sie in das Schloss. Ziehen Sie Ihre Beine zu sich heran. Die Füße können unter einer Art Stütze fixiert werden oder jemanden bitten, sie zu halten. Heben Sie den Körper auf die Knie und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 2-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
Kniebeugen. Die klassische Übung wurde von Balletttänzern entlehnt. Das Gesäß und die Innenseite des Oberschenkels werden aktiv in die Übung einbezogen. Spreizen Sie Ihre Beine weit, drehen Sie Ihre Zehen nach außen. Halte deinen Rücken gerade. Beim Einatmen senken Sie sich langsam ab. Die Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein. Unten einige Sekunden halten. Am Ausgang kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durch.
Das sogenannte hochintensive Intervalltraining hilft dabei, überschüssige Kalorien schnell zu verwerten – wenn 5-6 verschiedene Übungen im Kreis durchgeführt werden, die jeweils eine bestimmte Muskelgruppe beanspruchen. Ein Beispiel für einen solchen Komplex ist Tabata. Der Kreis kann normale Kniebeugen, Plie-Kniebeugen, Liegestütze, eine Planke mit zum Bauch gezogenen Knien usw. umfassen. Die Übungen werden in einem schnellen Tempo durchgeführt - für 20-60 Sekunden, gefolgt von einer Pause von 10-40 Sekunden. Je kürzer die Pause, desto höher die Intensität des Trainings. Zwischen den Kreisen - eine Pause von 1-1, 5 Minuten.
Sportausrüstung – brauchst du sie?
Einerseits können Sie zu Hause ohne Trainingsgeräte und andere Geräte trainieren - Ihr Gewicht reicht völlig aus, um die erforderliche Belastung zu erzeugen.
Auf der anderen Seite bringen Sportgeräte Abwechslung in Ihr Training und helfen Ihnen, bestimmte Muskelgruppen besser zu trainieren und die Effizienz zu steigern. Wie am besten, liegt bei Ihnen. Wir empfehlen nur zu berücksichtigen:
Hanteln. Sie helfen, Bizeps und Trizeps zu pumpen, dienen als Belastung bei Ausfallschritten und Kniebeugen. Für Frauen reichen Hanteln mit einem Gewicht von 2-3 kg aus, für Männer schwerer - ab 5 kg. Mit der Zeit passt sich der Körper an und das Gewicht muss erhöht werden.
Expander oder Fitnessband(und es ist besser, sofort mit einer anderen Widerstandsstufe einzustellen). Diversifizieren und erschweren Sie Kniebeugen, Brücken, Schaukeln, Beinheben usw.
Fitball. Hilft bei Kontraindikationen die Belastung zu reduzieren.
Springseil. Indem Sie das Tempo der Sprünge ändern, können Sie die Belastung und den Energieverbrauch anpassen.
Druckrolle. Es ist leicht, kompakt und sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet. Hilft, die Presse zu pumpen, den Bauch zu straffen und die Taille zu reduzieren.
Hauptsache nicht schaden!
Damit das Streben nach Exzellenz nicht zum Scheitern aller Hoffnungen führt und keine schweren Verletzungen verursacht, sollten Sie sich an folgende elementare Regeln halten:
Jedes Training beginnt mit einer Aufwärmphase. Vor allem, wenn Sie ein Anfängersportler sind. Nur 5-10 Minuten – und Ihre Muskeln und Gelenke sind aufgewärmt und für das Training gerüstet.
Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause, aber verzögern Sie sie nicht - 30 Sekunden reichen aus, um Luft zu holen.
Während du dich ausruhst, trinke kleine Schlucke Wasser, besonders wenn es sich um ein Cardio-Training handelt.
Wenn es Ihr Ziel ist, den Magen zu entfernen, müssen Sie die Presse nicht endlos pumpen und die Seiten ausarbeiten. Das ist ermüdend und schnell langweilig, wodurch das Training enden kann, sobald es begonnen hat. Ganz zu schweigen davon, dass wir nicht lokal abnehmen. Das Trainingsprogramm sollte Kraft- und Cardio-Elemente beinhalten, Übungen für alle Muskelgruppen, auch für Problemzonen.
Keine Notwendigkeit, sich selbst zu quälen! Training soll Freude bereiten, nicht Leiden.
Damit Sport wirkt, musst du körperliche Aktivität mit einem Kaloriendefizit kombinieren.
Sind Sie ein Anfänger, der gerade erst auf dem Weg der Selbstverbesserung beginnt und Unterstützung braucht? Suchen Sie Hilfe bei einem professionellen Trainer. Er hilft bei der Erstellung eines Trainingsprogramms, kontrolliert die Richtigkeit der Übungen und passt die Ernährung an. Oder machen Sie einen Fitnesskurs. Dann können Sie sich und anderen helfen.